Calculateur BMR
Sédentaire
(Peu ou pas d'exercice)
Légèrement Actif
(Exercice léger/sports 1-3 jours/semaine)
Modérément Actif
(Exercice modéré/sports 3-5 jours/semaine)
Très Actif
(Exercice intense/sports 6-7 jours/semaine)
Super Actif
(Exercice très intense/travail physique)
Maintenir le Poids
Perte de Poids
Prise de Poids
Votre Résultat BMR
Besoins Caloriques Quotidiens
Votre Métabolisme de Base estimé est de 1800 calories par jour. C'est le nombre minimum de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner au repos.
Ajustement du Niveau d'Activité
Basé sur votre niveau d'activité, votre dépense énergétique quotidienne totale est d'environ 2200 calories.
Ajustement de l'Objectif
Pour maintenir votre poids, consommez environ 2200 calories par jour.
Pour perdre du poids, consommez environ 1800 calories par jour.
Pour prendre du poids, consommez environ 2600 calories par jour.
Recommandations Alimentaires
Basé sur votre BMR et vos objectifs, voici une approche alimentaire équilibrée :
- Glucides : 45-65% des calories quotidiennes
- Protéines : 10-35% des calories quotidiennes
- Graisses : 20-35% des calories quotidiennes
Aliments à inclure : céréales complètes, protéines maigres, graisses saines, fruits et légumes.
Comprendre le BMR
Le Métabolisme de Base (BMR) est le nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir les fonctions physiologiques de base au repos. Il représente environ 60-75% de votre dépense énergétique quotidienne totale. Les facteurs courants affectant le BMR incluent l'âge, le genre, le poids, la taille, la composition corporelle, la génétique et le statut hormonal.
Formules de Calcul du BMR
Deux formules populaires sont utilisées pour estimer le BMR :
1. Équation de Harris-Benedict
- Homme : BMR = 88.362 + (13.397 × poids en kg) + (4.799 × taille en cm) - (5.677 × âge)
- Femme : BMR = 447.593 + (9.247 × poids en kg) + (3.098 × taille en cm) - (4.330 × âge)
2. Équation de Mifflin-St Jeor
- Homme : BMR = (10 × poids en kg) + (6.25 × taille en cm) - (5 × âge) + 5
- Femme : BMR = (10 × poids en kg) + (6.25 × taille en cm) - (5 × âge) - 161
BMR & Besoins Caloriques Quotidiens
Vos besoins caloriques quotidiens totaux sont calculés en multipliant votre BMR par un facteur d'activité :
| Niveau d'Activité | Multiplicateur | Besoins Caloriques |
|---|---|---|
| Sédentaire (peu ou pas d'exercice) | 1.2 | BMR × 1.2 |
| Exercice léger (1-3 jours/semaine) | 1.375 | BMR × 1.375 |
| Exercice modéré (3-5 jours/semaine) | 1.55 | BMR × 1.55 |
| Très actif (6-7 jours/semaine) | 1.725 | BMR × 1.725 |
| Super actif (exercice très intense/travail physique) | 1.9 | BMR × 1.9 |
Objectifs de Gestion du Poids
Ajustement calorique pour différents objectifs de gestion du poids :
- Maintenance : Consommez des calories égales à votre dépense énergétique quotidienne totale
- Perte de Poids : Consommez 15-20% de calories de moins que votre dépense énergétique quotidienne totale
- Prise de Poids : Consommez 15-20% de calories de plus que votre dépense énergétique quotidienne totale
Conseils de Santé
Rappelez-vous que le BMR n'est qu'une estimation. Les besoins caloriques réels peuvent varier selon des facteurs individuels. Combinez une nutrition appropriée avec une activité physique régulière pour des résultats de santé optimaux.